著名医学杂志“ The Lancet”的子博客最近发表的一项研究开辟了新的锻炼想法：此练习将对身体有益一分钟！
每天取出1分钟的运动
一项在2023年10月在柳叶刀公共卫生中发表的一项研究发现，即使只需要1到10分钟的时间，也可以带来健康益处。
研究屏幕截图研究人员筛选了25,000多名穿着加速度计（7×24小时）的成年人，但没有运动，平均随访时间为7。9年。分析发现，与每天间歇性间歇性生活方式不到1分钟的人相比：
对于每天1至3分钟的中等和高强度活动，死亡风险降低了34％，心血管不良事件的风险降低了29％。
对于每天3至5分钟的中型和高强度活动，死亡风险降低了44％，心血管不良事件的风险降低了38％。
对于每天5至10分钟的中型和高强度活动，死亡的风险降低了52％，心血管不良事件的风险降低了41％。
值得注意的是，即使对于少于1分钟的中等和高强度活动，只要剧烈运动占12％以上，死亡的风险就可以大大降低。剧烈运动占15％以上，可降低心血管不良的风险。
如何判断运动的强度
运动强度可以分为三个级别：较小的强度，中等强度和大强度。监测运动强度的指标包括运动中心，运动过程中的呼吸变化以及运动过程中的自感应。
心率监测
最大心率是指在人体运动过程中可以达到的最快心跳频率。人体的最大心率与年龄有关：最大心率（时间/分钟）= 220-AGE（年）。
小强度：50％至60％的最大心率范围，测量的心率小于每分钟100次。
中等强度：最大心率范围为60％至85％，测得的心率在100至140次/分钟的范围内；
强度大：最大心率为85％或更高，测得的心率每分钟超过140次。
呼吸监测
运动会导致人体呼吸频率和呼吸深度的变化，并且可以根据运动过程中的呼吸变化来监测运动的强度。
强度很小：与安静的状态相比，运动过程中的呼吸频率和呼吸深度不会发生太大变化，呼吸是放松和稳定的，您可以唱歌；
中小强度：运动过程中的呼吸深度和呼吸频率增加，呼吸更容易，您可以与普通语言进行交流；
中等强度：呼吸很快，您只能说简短的句子，但不能完全表达长时间的句子；
高强度：呼吸急促，在运动过程中无法说话。
主观身体感觉监测
小小的力量：感觉更放松和汗水少；
中等强度：我感到有点累和汗水；
高强度：身体感到疲倦，汗水很多。
锻炼者可以通过主观的身体感觉来控制运动的强度。一般而言，当进行中等强度的有氧运动时，主观的体力会感到放松或略微疲倦。
体内运动强度强度的刺激强度是中等的，主要包括健身步行，慢跑（6-8 km/h），骑行（12-16 km/h），登山，攀登，楼梯攀爬，游泳，太极拳， ETC。
应当指出的是，在早期参加身体健身活动或身体健康弱的人可以从中或低强度的运动开始运动，然后逐步进行。
在生活中做更多的事情被认为是中等和高强度的活动
除了特殊运动外，在许多情况下，我们还将在生活中不知不觉地进行中等和高强度的练习。生活中有很多方式可以轻松进行间歇性高强度体育锻炼的日常工作，主要包括：
（1）快速步行或骑自行车用于短距离；
（2）在不使用电梯的情况下快速上楼；
（3）如果您开车去购物，请将汽车停在距购物中心停车场100米的车程，然后来回走动；
（4）行走时，以每分钟130至140步的速度行走；
（5）爬山。
中等和高强度练习，请记住这五个点
01
运动前热身
一定要在运动前完全热身，以避免运动伤害。运动后，伸展并放松肌肉。
如果您最近感到不舒服，请感冒，发烧，胸痛，呼吸困难，头晕，头痛，关节不适等，避免进行中等至高强度的运动。
02
运动过程中逐步
运动应逐步进行，不要渴望运动。特别是对于那些不动的人来说，最好不要突然而有力地运动，因为很容易造成运动损害。
特别是对于患有肥胖或关节疾病的人，他们应该警惕过度运动，从而造成对身体的损害。
03
运动过程中不适停止
如果您在锻炼过程中感到不适，请及时停止。受伤后，生病，健康状况不佳，过度劳累，缺乏睡眠，感冒和发烧，参加运动时也很容易发生运动死亡。
如果您最近很累，最好减少剧烈运动。一旦您感到胸部紧绷，背部缺氧，头晕或放射性疼痛，您就应该停止锻炼，然后去医院检查。
04
锻炼后冷练习
剧烈运动后的突然停止等同于“突然制动”，并且必须在运动后进行“冷锻炼”。
冷锻炼可以使快速心跳加速到安全水平。加速代谢产物（例如乳酸，放松肌肉）的排泄，尽快消除疲劳，促进身体恢复并减少运动后肌肉酸痛。
中等和高强度运动后，慢跑，步行，拉伸和放松可以维持和促进血液反流。在冷练习过程中，逐渐减慢运动并将心率降低到120次/分钟以下，通常需要5到10分钟。
05
锻炼后不要他妈的
许多人在锻炼后感觉干嘴干，想快速喝大量水。建议先平静您的身体，在小口中多次喝水，不要喝大口。
由于水在短时间内积聚在胃肠道中，除了胃部沉重和闷闷不乐之外，还会影响膜片的活性，从而影响正常的呼吸。进入血液的大量水也会迅速增加血液的体积，心脏的负担突然增加，导致心肺功能异常。
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